«Нас часто спрашивают: «Вы же врачи, скажите честно, что самое главное для здоровья?» И видят удивление, когда мы отвечаем: не таблетки, не дорогие БАДы и даже не диета. Главное – стабильные, почти скучные действия, которые вы повторяете изо дня в день. Как чистка зубов. Не надо подвигов. Достаточно маленьких, но верных шагов. Давайте пройдёмся по пяти простым правилам, которые действительно работают в нашей обычной жизни.
- Движение: не рекорды, а ритм
Последние научные данные однозначны: сидячий образ жизни – как новый вид курения. Если вы работаете в офисе и вечером падаете на диван, ваше сердце не в восторге. Но бежать марафон не нужно. ВОЗ советует взрослым людям набирать за неделю 150–300 минут активности в умеренном темпе. Это, например, быстрая ходьба, неторопливый велосипед, плавание или даже активная уборка.
Мы своим пациентам всегда говорим: забудьте слово «спортзал», если оно вызывает отвращение. Просто введите правило «15 минут после еды» – небольшая прогулка. И ещё правило «без лифта», если вы живёте выше первого этажа. Купите шагомер (или используйте приложение в телефоне) и поставьте скромную цель – 7000 шагов в день. Это не так много, но разница между 3000 и 7000 шагов огромна: снижается давление, уходит тревога, лучше спится. - Еда: овощи – ваши главные союзники
Мы не любим слово «диета». Оно пахнет запретами и срывами. Вместо этого мы предлагаем «метод наполнения». Вот как это выглядит. Представьте свою обычную тарелку (не огромное блюдо, а нормальную). Мысленно разделите её на четыре части. И заполняйте:
Две четверти (половина тарелки) – овощи и фрукты. Причём овощи должны преобладать, потому что в них мало сахара и много клетчатки.
Одна четвертая часть тарелки – белковая еда (рыба, курица, индейка, бобовые, иногда яйца или творог).
Вторая четвертая часть тарелки – гарнир из цельного зерна (гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновые макароны).
Теперь про овощи отдельно. Обратите внимание: почти все наши пациенты их недоедают. А норма – минимум 400 граммов в день (это, например, один большой огурец, помидор, половина сладкого перца и горсть капусты брокколи). Овощи дают объём, который заполняет желудок, плюс кормят нашу кишечную микрофлору. А здоровая микрофлора = крепкий иммунитет. Старайтесь, чтобы на тарелке было как минимум два цвета овощей. И обязательно включайте зелёные: шпинат, кабачки, брокколи, стручковую фасоль. Они богаты магнием и фолиевой кислотой, которые нужны для нервной системы и сосудов.
Если вам скучно есть просто салат – запекайте овощи в духовке с каплей масла и специй, добавляйте их в омлеты, супы-пюре, даже в котлеты. Замороженные овощи зимой ничуть не хуже свежих. И запомните: картофель, даже варёный, в эту группу не входит, у него слишком высокий гликемический индекс. Считайте его частью гарнира. - Сон: почему вы устаёте, даже если ничего не делали?
Многие приходят к нам с жалобами на усталость, сдают кучу анализов, а причина проста – хронический недосып. Взрослому человеку нужно 7-8 часов сна. Не 5-6, как хвастаются некоторые бизнес-коучи. За ночь мозг очищается от токсичных белков, снижается уровень гормонов стресса, регулируется аппетит. Если вы спите меньше 6 часов регулярно, риск ожирения вырастает на 30%.
Как наладить сон без снотворного? Во-первых, за час до сна убираем телефон, планшет, ноутбук. Синий свет экранов обманывает мозг, заставляя думать, что ещё день. Вместо этого – тёплый душ, чай с мятой или ромашкой, несколько страниц бумажной книги. Во-вторых, температура в спальне: 18-20 градусов идеально. В-третьих, полная темнота – купите плотные шторы или маску для сна. Попробуйте всего неделю – и вы заметите, как уходит «утренняя разбитость». - Стресс: не убегать, а переключаться.
Мы живём в мире, где тревога стала фоновым шумом. Мы не призываем «не нервничать» – это невозможно. Но можно научиться быстро возвращать себя в равновесие. Наш любимый приём для себя и для пациентов – «дыхание квадратом». Вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Повторить 5-10 раз. Это физиологически снижает частоту пульса и уровень кортизола.
Ещё один работающий метод – «отключение от новостей». Устройте себе информационный детокс хотя бы на час перед сном. И обязательно – физическая активность. Даже 15 минут быстрой ходьбы снижают уровень стресса лучше, чем чашка успокоительного чая. Мы часто говорим своим пациентам: «Вы не можете убрать все проблемы, но можете убрать реакцию на них. И начинается это с дыхания». - Вредные привычки: что говорят свежие данные
Многие думают: «Раз в неделю бокал вина – это даже полезно». Исследования последних двух лет опровергли это окончательно. Безопасной дозы алкоголя не существует. Каждая порция повышает риск гипертонии, мерцательной аритмии и некоторых видов рака. Мы не призываем стать трезвенником за один день, но честно скажите себе: «полезного» в алкоголе ничего нет. Теперь про вейпы. Особенно обидно, когда их начинают использовать подростки и молодые взрослые, думая, что это «безопасная альтернатива». Европейское общество кардиологии в прошлом году выпустило жёсткое заявление: никотин в любом виде (включая жидкости для электронных сигарет) вызывает спазм сосудов и повышает пульс. Кроме того, ароматизаторы в вейпах могут вызывать воспаление в лёгких. Самый лучший вариант – не начинать. А если уже курите – обратитесь в кабинет нарколога при поликлинике, там помогают бесплатно и эффективно.
С чего начать прямо завтра?
Не надо хвататься за всё сразу. Это путь к выгоранию. Выберите одно действие, которое кажется вам самым лёгким. Например, завтра на обед положите на тарелку вдвое больше овощей, чем обычно или лягте спать на полчаса раньше, или после работы пройдите пешком одну остановку.
Когда это войдёт в привычку (обычно через 3-4 недели), добавьте следующий шаг. Мы как врачи видели много людей, которые именно так, маленькими шажками, полностью меняли своё самочувствие за полгода. У вас тоже получится. Начните сегодня вечером – просто выключите телефон за час до сна.
Дарья ОЛИВАНОВА,
врач медпрофилактики
